あなたの体内時計は乱れてる?体のサイクルを整えて睡眠の質を高めよう

朝6時に起きるために、スマホの目覚まし時計(アラーム)をセットしておいたら、6時になる直前に、つまり、アラームが鳴る直前に目を覚ました、というような経験はありませんか?

かつて時計を見ずに時間をあてるという実験が行われたそうです。その結果、午前8時から午後6時までのうちで、最も正確なのは午前8時と10時の間と、午後4時ごろだったそうです。正午ころは、時間をもっと早く感じている人が多かったといいます。一方、夕方になると、本来の時間より遅いと感じやすいとの結果でした。

体内時計とは

体内感覚によって時間を測る能力は「体内時計」と呼ばれています。腹時計というのも、体内時計のその一つです。「起きたい」「起きなきゃいけない」と思いながら眠ると、その時刻に目がさめるというのも、「体内時計」によるものといえるでしょう。

睡眠中の体内時計についてもいろいろな実験が行われてきたそうです。その結果、目覚ましなしで起きられる人が一定の割合でいることが確認されています。むしろ、起きている間の体内時計よりも、寝ているときの体内時計のほうが正確だという説もあるようです。

とはいえ、実験で正確に目覚めることができた人たちは、その時刻にはじめて目を覚ますとは限らないようです。夜中に何回も目が覚めて、そのうちに時間がくるという人も少なくないといいます。それでは、眠りが浅くなってしまいますよね。

熟睡によい体温の変化

正確な時刻か否かはともかく、健康な人は、朝方になると体温が上がり始め、自然に目が覚めます。そして、夕方に体温が最高点に達すると、今度は下がり始め、次第に眠くなります。睡眠中も体温は下がり続け、眠りの終盤に最低になり、再び上がり始めます。

こうした日中と夜の体温の高低差がはっきりしている人ほど、ぐっすり眠れるといいます。ところが、中高年以降に活動量が減ってくると、この差が小さくなり、眠りも浅くなります。

体温を調節するためには

そんなときは、運動の出番です。日中に運動することで、脳や筋肉の代謝(エネルギー消費)を上げ、体温を上げます。すると、体は夜に脳を休ませようと熱を外に放出します。体温がより大きく下がり、深い眠りが得られます。

運動をした方がよく眠れることは、国内外の数多くの研究で明らかになっています。ウォーキングや筋トレ、水泳など、自分に合った運動を、疲れすぎない程度に楽しむのがおすすめです。

体内時計をリセットする

不眠症に悩んでいる日本人は2割以上というデータもあります。「寝床に入っても眠れない(入眠障害)」のほか、「寝ている途中で目覚める(中途覚醒)」「朝早く目覚めてしまう(早朝覚醒)」「十分寝ても疲れが残る(熟眠障害)」などの症状があります。

眠りの時間をコントロールする上で効果があるのが、目覚めたら太陽の光を浴びることです。体内時計がリセットされて、それから15~16時間後には自然と眠気を催すことがわかっています。

外で太陽光を浴びるのが難しければ、室内でライトを使い、高照度の光を浴びて体内のリズムを調整するものいいでしょう。

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10月 2021
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