【不眠症改善】睡眠を最適にするための10の生活習慣

今日は、睡眠を最適にするための10の生活習慣を、ご紹介します。もし睡眠に関して悩みがある人のお役に立てれば幸いです♪



①朝日をあびる

起床後に日光をあびることで、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑制され、体内時計がリセットされます。またメラトニンの材料となるセロトニンが生成され、その日の夜の入眠をスムーズにしてくれます。
しかし、起床時間が何時でもいいというわけではありません。重要なのは、日光の色です。一番効果が高い時間帯は、ダークブルーとオレンジ色の光が浴びれる、日の出前後の時間帯なのです。

②リズム運動をする
幸せホルモンとも呼ばれ、メラトニンの材料ともなるセロトニンを分泌する方法はいくつかありますが、一番オススメなのは、このリズム運動です。具体的には、ウォーキングやサイクリング、腹筋などの反復的な筋トレなどがオススメです。そして、朝日を浴びながら行うと一石二鳥です。


③朝食を食べる

寝起きの体は低血糖の状態です。仮に昼食まで何も食べないと、昼食時の血糖値上昇が午後の時間に睡魔を誘い、最悪の場合は昼間のうたた寝によって、夜眠たくならないという状態になります。それを避けるためにも、朝食は軽くでも食べるのがオススメです。また、噛むそしゃく運動がリズム運動にもなります。

④昼寝をする
中央大学の研究によると、昼寝を10分することで、午後のパフォーマンスが大きく向上します。そして、夜の睡眠時間も30分短くても満足度が下がらないことがわかっています。中途半端にうたた寝するくらいなら10分昼寝を取る方が断然いいのです。


⑤深部体温を上げる

いい入眠のためには、運動が欠かせません。特に夕方~夜に少し激しめな運動を行うと、適度な疲労と深部体温の上昇により、入眠時間が短くなることが日本睡眠学会の研究で明らかになっています。これは、入眠時の体温変化に関連しており、赤ちゃんのように、日中温まった深部体温が体の表面に移動することが、入眠を誘うのです。

⑥食事時間
飲食を入眠前まで取っていると、寝つきが悪く、仮に眠れたとしても内臓がよく休まりません。また、過度の飲酒も、内臓が休まらず夜中トイレに起きたりと、眠りを浅くしてしまいます。消化に2~3時間はかかりますので、逆算して食事をするようにしましょう。


⑦室内照明を調整する
自宅や会社でも、白い蛍光灯やLEDライトがさんさんと天井から降り注いでいるかと思います。しかし、そうするといつまでたっても入眠モードに切り替わりません。
良い入眠のためには、朝日や夕陽と同じ色の照明がオススメです。また角度も大切で、できるだけ真上からの光ではなく、ホテルなどにあるようなローアングルの照明がいいでしょう。

⑧ストレスから切り離す
ストレスや考え事があると、入眠に意識が行きません。寝る一時間前には、その日のことを振り返り、日記や瞑想を通して、頭の中を整理するのがオススメです。特に今日解決出来ない悩みや明日のタスクは、書き出した後は、一切考えずに明日の自分にたくしましょう。また、呼吸瞑想などで息を吐き出すことで、副交感神経が優位になりリラックスモードになります。


⑨湯船につかる

最近はシャワーで済ます人も多いですが、お風呂は入眠にとても影響を与えます。熊本保健科学大学の研究によると、就寝前に湯船につかると、熟睡感、疲労回復感、寝起きの軽快感が良いということが分かりました。ただし、長湯して火照ってしまうまでつからないでください。あくまでも、手足の血行を良くするために数分程度つかるのが良いでしょう。

⑩自分の身体を感じる
自分の身体を感じることは、自分を愛する第一歩です。自分では思わなくても、幸せホルモンが分泌されやすくなります。また、今この瞬間に集中するマインドフルネスにもなり、自然な寝落ちが可能です。特にこちらの動画の、へそヒーリングやつま先たたきなどの簡単な動作を加えるのがオススメです。


いかがでしょうか?睡眠を最適にするための10の生活習慣をご紹介しましたが、何気なくしている習慣もあったかもしれません。理屈を分かった上で更に取り組むと、より上質な睡眠ができるでしょう。それでは今日もいい夢見れますように♪

Chinese (Simplified)Chinese (Traditional)EnglishItalianJapaneseKorean