最近よく寝れない…そんな時に必要な栄養とオススメの食べ物【解説動画あり】

筋トレやダイエットにおすすめの食材があるように、睡眠にもおすすめの食材や栄養があります。自粛生活や偏った食事によって不足しがちな物もありますので、最近よく眠れないと思う人は、是非チェックしてみてください。


■グリシン
グリシンはタンパク質を構成するアミノ酸の1つで、安全性の高さからサプリメントなども豊富に販売されています。肉・ホタテ・エビなどに多く含まれており、魚介類の甘味などはこのグリシンによるものです。体内では、脳幹と脊髄の間の抑制性神経伝達物質、血中で酸素を運ぶ機能に関係するポルフィリンの素として働きます。
そして、このグリシンは睡眠にも影響があると言われており、ノンレム睡眠時間を増加し睡眠の質を上げると、味の素の研究チームが実証済み(1)です。


■アスパラガス擬葉
写真のように、アスパラガスの食用部分が伸びたものを指します。この部分は、「葉」と言うよりは「茎」の延長上のようなもです。そして、表面には葉緑素(クロロフィル)やルチン、サポニン、ビタミン等が豊富に含まれていることが分かっています。日生バイオ株式会社の研究(2)によると、自律神経の乱れを整え睡眠の質を高めることもわかっています。


■トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一つであり、食事から摂取することが必要なアミノ酸です。また、セロトニンとメラトニンのもとになるアミノ酸でもあります。牛乳、七面鳥、鶏肉、魚、卵、カボチャの種、豆、ピーナッツ、チーズ、葉物野菜などに多く含まれています。英国ノーサンブリア大学睡眠研究センターのロナン氏の研究(3)によるとトリプトファンには、入眠に必要な時間の短縮、主観的な睡眠の質の向上、翌朝の眠気減少(牛乳のみ)などの効果が期待でき、さらにトリプトファンの枯渇はレム睡眠(浅い眠りで身体が休まる段階)の断片化に関わると結論づけられています。

睡眠にお悩みの方は、これらのサプリメントや、ご紹介した食品を夕食に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 


(1)「睡眠改善食品」味の素(株)フロンティア研究所イノベーション研究所
https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/52/6/52_530/_pdf/-char/ja
(2)日生バイオ株式会社の研究
http://www.nisseibio.co.jp/materials/asparagus.html
(3)「Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes」Rónán Doherty
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/

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